باشگاه ما

با اينكه پست صد بارفيكس مربوط به خيلي وقت پيشه هنوز گاه و بيگاه در اون مورد از من سوال مي‌شه.
فكر كردم بد نباشه اگرچند سوال كه بيشتر پرسيده مي‌شه، به همراه جوابهاش در ادامه مطلب صد بارفيكس بياريم.

سوال1 – هميشه براي اندازه فشار تمرين سهمي از حداكثر ضربان قلب ذكر مي‌شود معني اين اعدادي كه بيشتر از100% را نشان مي‌دهد چيست؟ مگر مي‌شود بيشتر از 100% توان هم فشار آورد؟
جواب:
درست است در تمرين هاي هوازي همواره سهمي از حداكثر فشار را به عنوان حد فشار آن تمرين ذكر مي‌كنند. حداكثر فشار در واقع همان حداكثر ممكن براي ضربان قلب مي‌باشد . با كم كردن عدد سن از 220 عدد حداكثر مجاز براي ضربان قلب بدست مي‌آيد.
اكثر تمرينات هوازي به شكلي اجرا مي شود كه تمام بدن را درگير مي‌كند . بصورتي كه عضلات اصلي بدن بصورت همزمان بكار گرفته مي‌شوند . دقت كنيد به حركات اروبيك ، دويدن و راهپيمايي و همينطور شنا . اما در تمرينات بارفيكس پاها كه بزرگترين و حجيم ترين عظلات را دارند كاملن آزاد هستند و فشار هميشگي بدن هم از روي آنها برداشته مي‌شود .
نكته ديگر اينكه ورزشكاران سطح بالا كه پيشتر ورزشهاي هوازي انجام داده‌اند و بخصوص كوهنوردان از قلب و عروق و ريه هاي بسيار قوي برخوردار هستند.
در چنين افرادي تمرين بارفيكس و يا تمرين هايي كه تعداد خاصي از عضلات كوچك را درگير مي‌كند اگر قرار باشد در ستهاي متوالي و با فشار متناسب با عضله مورد نظر اجرا شود نمي‌تواند ضربان قلب را آنچنان بالا بياورد. عضلات فعال در حركت بارفيكس خيلي زودتر از آنكه يك كوهنورد با سطح آمادگي بالا با حركت بارفيكس به ضربان 80% برسد ، از آستانه خستگي گذشته‌اند. اين وضعيت خوبي براي يك تمرين هوازي نيست .
دراين صورت بهتر است كه مبنا را حداقل ضربان قرار دهيم. حداقل ضربان قلب را در يك روز معمولي ( روز بعد از برنامه كوهنوردي و يا بعد از يك تمرين ورزشي سنگين نباشد) بعد از بيدار شدن و قبل از برخاستن از رخت خواب بدست آوريد. اگر خيلي وسواس داريد چند بار در روزهاي مختلف اينكار را بكنيد و معدل را به عنوان حداقل ضربان در نظر بگيريد.
در تمريناتي كه عضلات فرعي و يا عضلاتي از ورزشكاران كه به علت آسيب ديدگي ضعيف شده اند را هدف قرار مي‌دهند بهتر است براي اندازه‌گيري فشار تمرين، حداقل ضربان قلب را مبنا قرار دهيم.

سوال2 – اگر بتوانيم صد بارفيكس را در تعداد ستهاي با تعداد بيشتر از 8 تايي اجرا كنيم ، چرااينكار را نكنيم؟
جواب:
در تمرينات اينتروال علاوه بر استقامت عضلات ، هماهنگي آنها نيز تقويت مي‌شود .در اين امر آن تعداد از حركاتي كه نزديك به آستانه خستگي اجرا مي‌شود اهميت بالايي دارند . در هر ست فقط يك و يا دو حركت آخر، به آستانه خستگي نزديك هستند.
قطعن دوازده ست براي كسي كه مي تواند صد بارفيكس را در سه ست اجرا كند در شرايط عادي اضافه بار لازم راايجاد نمي‌كند. اين افراد با استفاده از وزنه بايد اضافه بار لازم راايجاد كنند. هولدر مخصوص بارفيكس در مجموعه وسايل بدنسازي يافت مي‌شود اما كوهنوردان مي توانند بااستفاده از هارنسهاي تاريخ گذشته و از رده خارج خود به راحتي وزنه ها را به خود آويزان كنند.

سوال 3 : چرا نبايد بين ستها بطور كامل استراحت كنيم؟
بدن وقتي گرم شود بازده بيشتري دارد يعني با مقدارانرژي ثابت، كار بيشتري ارائه مي‌كند. همچنين براي كاهش احتمال و پيش گيري از آسيبها ، اين تمرين هم مثل تمام فعاليتهاي بدني لازم است كه با بدن گرم اجرا شود.
سوال 4 : وضعيتهاي مختلف چه نقشي در تعداد بارفيكس دارد؟
جواب:
استفاده از وضعيتهاي مختلف در تعداد بارفيكس تاثير منفي دارد. يعني اگر يك ورزشكار تمام تمرينات خود رادر يك وضعيت انجام دهد رشد سريعتري در تعداد بارفيكس خواهد داشت . اما آيا تعداد بارفيكس به تنهايي داراي ارزش است؟ اگر اينطور باشد بله بهتر است تمام حركتها در يك وضعيت انجام شود . اما اگر هدف سلامتي و آمادگي سطح بالاي بدن باشد مي‌بايست همه عضلات چه اصلي و چه فرعي به كار گرفته شده و متناسب با هم و در همه زمينه‌ها رشد كنند. با تغيير حالت دست در زمان اجراي حركات تعداد بيشتري از عضلات فرعي و كوچك بدن را در اين تمرين ها درگير خواهيم كرد. اجازه دهيد در اينجا يكبار ديگر اين نكته را متذكر شوم كه براي داشتن بالاتنه سالم ، قوي و زيبا اين تمرين به هيچ وجه كافي نبوده و مي‌بايست اين تمرين را در كنار يك برنامه بدنسازي كامل و فراگير كه تمام بدن را پوشش دهد اجرا نمود.

سوال 5 : ايجاد موج و ضربه در رفت و نداشتن كنترل در برگشت چه منعي دارد؟
جواب :
خطر هميشگي كه در تمرينات اينتروال وجود دارد ايجاد عادات غلط در اجراي حركات است. به علت تعداد بالاي حركات، بدن بعد از مدتي به آن عادت مي‌كند . نه تنها در زمان اجراي تمرين بلكه هر زمان كه ورزشكار قصد بكارگيري توانمندي حاصل از تمرين را داشته باشد مطابق باعادت بدني خود آنراانجام خواهد داد. اجراي صحيح حركت علاوه بر ايجاد حداكثر بازدهي مانع آسيبهاي احتمالي به اعضا بدن خواهد شد . در حركت بارفيكس مفصل شانه به شدت درگير بوده و بخصوص در زمان خستگي اگر در برگشت كنترل حركت را از دست داده و خود را روي دست رها كنيد تدريجن به مفصل شانه آسيب مي‌رسانيد.

سوال 6 – چرا ركورد گيري را در 6 ست اجرا كنيم؟
هدف ركورد گيري ديدن پيشرفت و لمس ميزان آمادگي است ولي مهمتر از آن اجراي منظم تمرينات است كه نبايد فاصله زيادي در آن بيافتد. اگر در يك روز برنامه فقط يك ست ركورد گيري راانجام دهيم تمرين ورزشي كاملي انجام نداده‌ايم. اجراي 6 ست ركورد گيري علاوه بر نمايش پيشرفت يك جلسه تمريني اينتروال را نيز تا حدودي ايجاد مي‌كند.

سوال 7 : تلاش دو طرفه باحوله چه نوع حركتي است؟
جواب :
بسياري از تمرينات بدنسازي را مي‌توان بدون وزنه و با تقابل عضلات بدن با يكديگر اجرا نمود . يكي از وسابل ارتباط بين عضلات مي تواند يك حوله معمولي به طول نزديك 60 سانتي‌متر باشد . تلاش دوطرفه باحوله يكي از نامهايي است كه به طور كلي به اين نوع حركات كه با استفاده از نيروي عضلات بدن به عضلات فشار وارد مي شود مي‌گويند.