باشگاه ما

سلام ; با تشکر از وبلاگ فعال و آبرومندی که ساخته اید
مطلبی که در زیر می خوانید تجربه شخصی من در مورد ارتقاء توان در انجام حرکت بارفیکس می باشد که در رابطه با خودم ، دو بار و در ارتباط با دیگران چند تجربه نسبتا موفق در بر داشته است . در صورتی که مایل باشی می توانی از آن در وبلاگ و در ارتباط با برنامه بارفیکس استفاده کنی .
پیروز باشی
کاظم

»»»»»»»»»»««««««««««

در ارتباط با انجام حرکت بارفیکس و یا هر برنامه بدنسازی دیگر علاوه بر توجه به دو اصل اساسی " اضافه بار " و" تغذیه " باید به موارد فرعی هم توجه داشت که یکی از آنها " سادگی انجام برنامه " می باشد ، بصورتی که مجری آن ضمن درک صحیح از وضعیت آمادگی جسمانی خود بتواند پیشرفت را گام به گام لمس کند .
قبلا در مورد بارفیکس برنامه ای را اجرا کرده و با توجه به نتا یج آن ; به بعضی از دوستان پیشنهاد انجام آنرا را داده ام . کسانی که این برنامه را بصورت مستمر و با فشار لازم اجرا کرده اند ، نتایجی مشابه با آنچه که من بدان دست پیدا کرده بودم را گزارش کردند .
لازم به ذکر است که دو نمونه از افرادی که از این برنامه استفاده نموده اند ; دارای سنین 55 ساله ( مرد و با آمادگی جسمانی متوسط ) و 28 ساله ( زن و بدون داشتن فعالیت ورزشی مداوم و برنامه ریزی شده ) بوده اند .
من برای یکمین بار در سال 70 این برنامه را اجرا کردم و در مدت یک سال از 17 حرکت بارفیکس به 26 حرکت رسیدم . در آن زمان فعالیت ورزشی من وزنه برداری بود . اجرای برنامه های هوازی از طرف مربیان و پیشکسوتان آن رشته منع می شد . با این وجود به دلیل علاقه به ورزش شنا ; برنامه بدنسازی مرتبط با آن رشته را نیز اجرا می کردم .
انجام برنامه های ورزشی متناقض باعث نتیجه گیری ضعیف و همچنین عدم دقت در ارزیابی از نتایج این برنامه می شد .
بار دوم ; این برنامه را در پایان بهمن سال 80 ( در سن 31 سالگی ) و با رکورد 14 بارفیکس شروع کردم و در پایان شهریور 81 در فاصله 7 ماه به رکورد 35 بارفیکس رسیدم که موفقیت کامل این برنامه را نشان می داد .
در این دوره ورزش اصلی من کوهنوردی بود و در کنار آن به صورت جدی به ورزش دویدن استقامتی می پرداختم و رکوردهای 41 دقیقه برای 10000متر و 89 دقیقه برای نیمه ماراتن ; رکورد های آن دوره من بودند . زمان اختصاص داده شده به ورزش ( به جز برنامه های کوهنوردی ) روزانه بصورت متوسط 2.5 ساعت بود . اشاره به وضعیت آمادگی جسمانی خودم در انجام فعالیتهای هوازی و تمرینات اینتروال که پایه اصلی این برنامه می باشد و همچنین عنوان نمودن زمان و انرژی که به این کار اختصاص دادم ; و تذکر در مورد سن خودم در آن دوره ; جهت داشتن مبنائی مناسب برای مقایسه و جلوگیری از ایجاد توقع نامتناسب در ذهن خواننده این برنامه می باشد .

نام این برنامه را " 100 بارفیکس " گذاشته ام
بعضی افراد که همیشه دنبال راههای سهل و سریع میگردند پسوندهایی مانند ; لعنتی و احمقانه رو به این اسم اضافع کردند . به این قبیل افراد در شروع کار توصیه میکنم که وقت خودشان را برای خواندن این برنامه هدر ندهند . چون به نظرم برای بدست آوردن سطح بالای آمادگی جسمانی ; پشتکار و تحمل اضافه بار تنها راه است و راه میانبری برای اجتناب از این سختی جانکاه وجود ندارد .

برنامه 100 بارفیکس :
ساختار زمانی این برنامه بر اساس 3 روز در هفته ( یک روز در میان ) می باشد

برنامه روز اول و دوم :
ست حرکت جمع حرکت
33 * 3 = 99 + یک حرکت بارفیکس = 100..... پیشنهاد اول
50 * 2 = 100 .... پیشنهاد دوم
توضیح تکمیلی :

ستها می تواند از یک تائی تا هشتائی انتخاب شود یعنی :( 100*1) یا( 12*8 بعلاوه یک ست چهارتائی )=تنوع در ستها می تواند باشد

اما ... برای شروع تمرین نباید از ست های سنگین شروع کرد زیرا در ادامه تمرین با کم شدن توان اجبارا از ست های سبکتر استفاده خواهد شد و با این ترتیب ، نظم یک تمرین اینتروال بر هم خواهد خورد . به این منظور توصیه می شود از حالتهای دوگانه ی ارائه شده استفاده شود . فرض کنید کسی با ست 5 تائی شروع کند (20 * 5 ) و بعد از چند ست انجام حرکت ، در اثر خستگی ست های را بصورت 4 تائی ادامه دهد ، و باز مجبور شود ست هایش را 3 تائی، 2 تائی ووو اجرا کند تا در مجموع به 100 حرکت برسد . چنین کسی در شروع کار بدون در نظر گرفتن فشار متناسب با قدرت بدنی اش بار اضافه ای را تحمیل کرده و نظم یک تمرین سالم را شکسته است .

در عین حال بیشتر افراد ممکن است نتوانند برای مثال از 50 ست دو تائی به 33 ست 3 تائی تغییر وضعیت دهند ، اینها باید بعضی از ست ها را 3 تائی و بعضی را دوتائی تکرار نمایند و تدریجا از تعداد ست های دو تائی کم کرده و بر تعداد ست های 3 تائی بیفزایند تا کم کم بصورت کامل حرکت را بصورت 33*3=1 برسانند.

نکات مهم :
بطور مثال ; در طول هفته روزهای شنبه ; دوشنبه و چهارشنبه را برای تمرین این برنامه در نظربگیرید
برای انجام این تمرین از یکی از دو حالت ارائه شده ; برای روز های شنبه و دوشنبه استفاده کنید
وضعیت دستها را به 4 شکل در نظر بگیرید :
کف دستها رو به بیرون ; فاصله دستها به اندازه عرض شانه = الف
کف دستها رو به بیرون ; فاصله دستها بیشتر از عرض شانه = ب
کف دستها رو به بیرون ; فاصله دستها کمتر از عرض شانه = ج
کف دستها رو به داخل ; فاصله دستها به اندازه عرض شانه = د
نیمی از ستها را بصورت شکل (الف ) و نیم دیگر ستها را بصورت مساوی بین وضعیت دیگر تقسیم کنید
در زمان انجام فعالیت فشارمی تواند در حدود 180% باشد و زمان استراحت بین ستها باید به اندازه ای باشد که فشار از 120% کمتر نگردد . ( توضیح : منظور از فشار 180% و 120% تعداد ضربان قلب نیست بلکه اگر کسی در زمان بیدار شدن از خواب ضربانی برابر با 60 ضربه در دقیقه داشته باشد و سپس این ضربان به 72 ضربه برسد ، حال ضربانش 120% خواهد بود یعنی 20% بیشتر از ضربان قلب در زمان استراحت در واقع زمان بیداری از خواب برابر 100% فرض شده و هرمقدار افزایش نسبت به این حالت فشار حاصله خواهد بود .)
برنامه روز چهارشنبه به " رکوردگیری " اختصاص دارد :
رکورد گیری را در 6 ست اجرا کنید
هر ست را تا وقتی توان اجرای کامل یک بارفیکس را نداشته باشید ادامه دهید .
تعداد بارفیکس هر ست اهمیت چندانی ندارد آنچه مهم است اجرای کامل 6 ست می باشد

به هر دلیل اگر ست را قبل از ناتوانی کامل رها کردید ; آنرا به حساب نیاورده و نشمارید
حرکت رفت بارفیکس را سالم و بدون ضربه و حرکت گشتاوری ( موجی ) اجرا کنید
حرکت برگشت بارفیکس را با کنترل انجام دهید و مانع کشیدگی کامل دستها در پایان حرکت شوید .

همین .!!

کل برنامه " 100 بارفیکس " در چند خط بالا آورده شد . ولی عمل به این برنامه تناسبی با سادگی خواندن آن ندارد .
همچنین برای داشتن بالا تنه سالم ، قوی و زیبا این برنامه ; برنامه کاملی نمی باشد . برای ورزشکاران رشته های استقامتی هدف این برنامه افزایش تعداد بارفیکس است و برای نتیجه بهتر نیاز به برنامه های تکمیلی دارد که برای مثال به مواردی اشاره میکنم :
در دو روز خالی ( یکشنبه و سه شنبه ) بین روزهای برنامه " 100 بارفیکس " این تمرینات را با فشار پایین انجام دهید :
دراز و نشست و حرکات کمر و پهلو
حرکات جهشی پا بلند در جهات مختلف با هدف ایجاد کشش ; ضربه و فشار به عضلات شکم و بالاتنه
اجرای تمرینات پایه کمربند شانه ای و کول با دمبل های سبک
اجرای تمرینات شنا سوئدی با شکلهای مختلف
تمرینات گردن با دقت و رعایت اصول متد جدید
حرکات مختلف تلاش دوطرفه با حوله ; بخصوص حرکات مربوط به پشت و کمر